Chaleur et course à pied – Les bons gestes quand il fait chaud

Coucou :),

Depuis quelques jours c’est officiellement l’été! ENFIN! Soleil, soleil, soleil. Mais aussi jours à rallonge, vacances… Hum…

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C’est souvent la période où beaucoup se mettent au sport : Plus de temps, l’envie d’être dehors, les congés d’été, ou encore l’envie de suivre le petit monsieur torse nu ou la demoiselle en short là-bas. La course à pied demande du temps, et une grande dose de motivation. Tout le monde sait que au début, il faut plus de temps pour se motiver à mettre ses baskets que de vraiment courir. Et en été, on a souvent toute la soirée pour se décider! Et puis, on veut être beau pour la plage, et tout et tout…

Mais, qui dit soleil, dit chaleur. Et courir quand il fait chaud, même pour les plus expérimentés d’entre nous, c’est toujours un peu plus compliqué. Le running l’été, c’est un peu se mettre des bâtons dans les roues. D’ailleurs, les courses ne sont pas si nombreuses en été et beaucoup en profite pour faire une pause dans leur entraînements ou alors varier les sports en pratiquant la natation par exemple.

Si vous êtes comme nous, un peu maso sur les bords et que oui, vous voulez quand même courir alors que le bitume fond dehors… On va voir ce qu’on peut faire pour allier la course à pied et la chaleur!

Une histoire d’habitude : Combien de temps pour s’y faire?
Courir en été, c’est une histoire d’habitude. Votre corps doit s’habituer. Il lui faut du temps pour gérer ces nouveaux écarts de température. Ça dépend des gens, de vos entraînements, de votre corpulence, que vous soyez un homme, ou une femme, etc. Les premiers entraînements par temps chaud doivent donc être doux pour laisser le temps au corps de prendre ces repères. Par expérience, comptez environ 2 semaines. Mais encore une fois, ce n’est pas une donnée exacte.

Un coup de chaud?
Avant de sortir pour un entraînement sous les tropiques, il faut savoir reconnaître un coup de chaleur. Malgré tous vos efforts, ça peut arriver.

Kézako :
Le coup de chaleur est une augmentation de la température corporelle accompagnée d’une transpiration excessive due à une sévère déshydratation. Généralement, il n’y a aucun signe qui prédit l’arrivée d’un coup de chaud. Lors d’un entraînement, c’est l’organisme entier qui chauffe et doit évacuer cette chaleur. C’est la raison de la transpiration. On se thermo-régule (Mais oui!). Un coup de chaleur survient donc, lorsque la thermorégulation n’est plus suffisante.

Les symptômes suivant doivent vous alerter :
Une température corporelle très élevée, votre cœur qui s’emballe (tachycardie), une respiration (trop) rapide, des maux de tête, des nausées, des frissons voir des vomissements. Comme une mauvaise grippe.
Au niveau de votre peau : Elle est sèche, rouge et chaude.
Dans les pires des cas, confusion, délire, convulsions, pupilles dilatées, jusqu’à la perte de connaissance. Si vous présentez ces symptômes, arrêtez-vous immédiatement à l’ombre, et demandez de l’aide.

Et si j’y vais quand même?

Boire, boire, boire : Pour le coup, vous allez transpirer. Vous perdez de l’eau, beaucoup d’eau, en comparaison de l’effort produit.
Pour anticiper le phénomène, buvez un peu plus tout au long de la journée, par petite quantité. Les jours de grande chaleur, poussez jusqu’à 2 litres d’eau.
Pendant l’entraînement, soit, vous avez de la chance et vous avez des points d’eau sur votre parcours (fontaine, parcs, gymnases) et c’est parfait. Soit, il faut prendre votre gourde/bouteille/chameau avec vous. Juste une gorgée à chaque kilomètre pour ne pas être mal. Vous ne devez pas avoir soif! SInon, c’est déjà trop tard. J’ai déjà eu un énorme coup de chaud une fois. C’était vraiment dur et désagréable au point de m’arrêter à la limite du malaise. PLUS JAMAIS.
En rentrant, c’est open bar! Mais attention, on essaye de boire doucement, et pas trop froid… Sinon, c’est le tour assuré aux toilettes. Je ne vous fait pas un dessin.

Donc : On boit avant, pendant et après.

Aller courir à la fraîche : Pour contourner le problème et surtout être prudent, on va courir le matin avant le boulot avant 10 h, à la fraîche ou bien après en toute fin de journée, après 18 h. Le run pendant la pause déjeuner est à éviter (malheureusement) sous peine de gros coup de chaud.

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On adapte son parcours et son entraînement :
C’est peut être évident, mais évitez les longues lignes droites au soleil au milieu des champs version désert et préférez les chemins à l’ombre en forêt ou les parcs. Ca peut faire toute la différence.
Suivant la température, on adapte aussi son entraînement. Il faut être raisonnable. Une petite séance de fractionné en pleine canicule… Pas sûr que cela soit une bonne idée. On privilégie plutôt les séances douces, et on apprend à courir doucement (N’est-ce pas Morgane?!).

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Vous habitez dans une grande ville? :
Attention aux alertes pollutions. Courrir quand il fait chaud oui, mais courir et respirer autant de mauvaises choses NON! Morgane en avait parlé il y a quelques semaines.

C’est pas la plage, mais presque : Le superbe bronzage du runneurs… Et oui, en plus d’avoir chaud, on bronze. Je dirais même qu’on brûle! La transpiration n’aide pas.
Comme à la plage, on se crème avant de partir, au minimum le visage. Qui n’a pas eu ce superbe coup de soleil sur le nez?

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Les plus beaux:
On évite le parfum et le déodorant contenant de l’alcool. Pour les filles, si ce n’est pas une habitude, on passe par la case démaquillage. Votre mascara qui vous coule dans les yeux, j’ai comme l’impression que c’est désagréable. Vous devez pouvoir balayer la transpiration d’un revers de main. Ca pique les yeux sinon!

Comme pour les enfants :
« Mets ta casquette! » Une casquette, même si tout le monde n’est pas fan, c’est un accessoire indispensable quand il fait chaud (et donc soleil!). Vous pouvez aussi invertir dans une paire de lunettes adaptée (du genre que l’on peut nettoyer facilement (trace de transpiration, miam), et qui ne craint pas (trop) les chutes.

Le port du short :
La tenue doit être adaptée au temps et aux températures. Au menu, short et débardeur pour tout le monde!
Certaines personnes ne sont pas du tout à l’aise avec le fait de porter un short. Dans ce cas, trouvez le pantalon/court le plus léger possible. Vos vêtements ne doivent pas vous gênez ou vous tenir chaud pour rien.
On opte aussi pour des tee-shirt ou débardeur respirant qui évacueront la transpiration.
Niveau couleur, on bannit le noir (évidemment). C’est l’été, alors on sort la couleur! Pour s’amuser, mais aussi pour être visible (si on court en ville par exemple). Les vêtements de course à pied peuvent vous permettre toutes les folies. On a nos marque préférée, mais pour les petits budgets, des tee-shirts décathlon basique seront parfait.
Ps : Les filles, on s’attache les cheveux. Vos crinières on l’air de vous tenir tellement chaud! Morgane utilise souvent une sorte de bandeaux pour ne pas avoir de petites mèches dans les yeux.

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Retour maison:
Après votre entraînement, laissez le temps (un peu plus que d’habitude) à votre corps de refroidir. On se laisse transpirer quelques minutes avant de sauter sous une douche tiède. Pendant ce temps là, buvez tranquillement et savourez votre fin de course.

Je débute!
Pour les débutants on ne se lance pas tête baissée, c’est vraiment dangereux. Chacun gère la chaleur différemment. Par exemple, ça me gêne moins que Morgane. Elle souffre vraiment quand il fait chaud, alors que moi ça va. Notre niveau de tolérance physique et respiratoire est différent. Pour une première sortie à haute température essayez d’être accompagné, on ne sait jamais. Et dans tout les cas, on respecte les règles de bases quand on sort courir!

En clair, courir quand il fait chaud est une question de bon sens. Soyez prudents, et prenez soin de vous!

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