Pourcentage, FC et VMA : Petit glossaire pour coureurs débutants.

Lorsque l’on débute, il faut bien avouer que le monde du sport est quelques fois… difficile à comprendre! Des abréviations en pagaille, des termes plus ou moins techniques, des expressions, sont parfois plus proche d’un dialecte tibétain que de notre langue maternelle. J’ai même été perdue entre les VMA, FCMAX FCMIN, PPG et j’en passe.

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Avec nos dossards ou l’inscription au club de course à pied du coin, un petit dictionnaire en cadeau ne serait pas de trop. Pas de panique, pour parler « Course à pied » comme un pro, voici quelques explications et définitions :

La VMA (Vitesse Maximale d’Aérobie)

Lorsque je me suis inscrite en janvier dernier dans le club de course à pied avec lequel je cours très souvent, la première question qu’on m’a posée était :

« Et sinon, c’est quoi ta VMA ? » Ma VMQuoi ?

La VMA ou Vitesse Maximale d’Aérobie est une vitesse, propre à chaque coureur, qui est définie par les capacités cardiovasculaire de celui-ci.

Plus votre VMA est « grande » ou « rapide »,  plus il sera facile pour vous de tenir une cadence élevée lors de vos sorties. Mais attention, votre VMA n’est pas votre vitesse maximale ! Certains exercices ce font a des allures supérieures à la VMA. C’est un simplement un indicateur. Ce paramètre s’évalue de manière précise à l’aide de test divers, ou alors de façon plus approximative avec vos temps de références.

La VMA ne reste pas la même tout au long de la vie d’un coureur. Ce paramètre peut évoluer à la hausse ou à la baisse à mesure que l’on s’entraine (ou pas !). Il est donc nécessaire de la réévaluer de temps en temps à mesure que vos résultats évoluent.

Le FCMAX ou FCMIN

Ce terme là, c’était dans un article que je l’ai lu la première fois. Dans le contexte, j’ai eu de la chance c’était facile à deviner. On parle de FC quand on désigne la Fréquence Cardique . La fréquence cardiaque maximale est comme la VMA, propre à chaque coureur étant donné (je ne vous apprends rien) qu’elle dépend de votre système cardio-vasculaire… et de votre âge. Chaque coureur est différent : des cœurs qui battent lentement, rapidement, avec des limites plus ou moins étendues, etc.

Pour la déterminer, pas de secret, il vous faut un cardio-fréquencemètre, ou ceinture cardio (un autre mot de vocabulaire « courseàpierriste »). Pour résumer, il faut pouvoir prendre votre pouls lors d’un effort violent pour la FCMAX (fréquence cardiaque maximale) et lors d’un relâchement total pour la FCMIN (fréquence cardiaque minimale). La différence entre ces deux valeurs est une valeur représentative de vos possibilités cardiaque : plus elle est étendue, plus performant est votre cœur. Ce paramètre dépend de votre génétique mais aussi de votre condition physique.

Votre cœur est un muscle et comme tout muscle avec l’exercice il devient plus performant. Ces valeurs peuvent donc être améliorées dans la limite de vos capacités physiques personnelles.

Le fractionné

Si vous avez fait du fractionné un jour, je peux vous assurez que vous vous en souvenez et que vous savez ce que c’est. Le fractionné est un type d’entrainement sportif. Cela consiste à réaliser des séries d’exercices basés sur des changements d’allures.

En clair, les fameux 30 secondes rapides/ 30 secondes lentes sont un type de fractionné. Mais vous allez dire, je vous vois venir, mais pourquoi faire ça ?! Le fractionné, c’est un peu votre musculation cardiovasculaire. C’est le meilleur moyen de faire travailler votre cœur et vos poumons dans le but d’améliorer leurs capacités. C’est cet exercice, qui lorsque il est réalisé régulièrement, peut vous permettre de gagner en vitesse lors de vos autres entraînements. Si les entraînements sont réguliers et réalisé avec rigueur, les résultats sont visibles très rapidement.

On ne va pas se mentir, c’est très difficile de débuter le fractionné seul. Vous serez tenté un grand nombre de fois de vous arrêter avant la fin de la série et c’est normal. Cet exercice permet au coureur de s’approcher de ses limites pour mieux les repousser ensuite.

Un conseil : Débutez avec une personne ayant un niveau un peu meilleur, pour qui l’entrainement ne sera pas aussi pénible que pour vous. Ainsi, il vous aidera à tenir le coup et sera frai pour vous soutenir moralement et physiquement.

La PPG

Durant la première séance, (après l’épisode VMA), j’ai entendu ceci : « On se fait la PPG ? ». Ma tête ressemblait de loin à ça : O.o ? Gné?

La PPG, pour Préparation Physique Générale, est un ensemble d’exercices visant à entretenir, voir améliorer la condition physique du coureur. C’est une mini séance de training avec des exercices de base fait en mouvement ou non : La planche, des pompes, des sauts, des pas chassés, en avant, en arrière… Les exercices sont divers et multiples.

Cette partie de l’entrainement est souvent banalisée à tort. En effet, quand vous courrez, l’ensemble de votre corps travaille, il est donc important que vous soyez (excusez-moi du terme) tonic et en forme de partout. Voilà pourquoi le training (et à fortiori la PPG) est important.

Le Trail

Lorsque l’envie m’a prise de faire ma première course, je me suis inscrite à deux pas de chez moi. Il y avait de la lumière, la course annonçait 8km : Parfait. Je courrais cette distance à l’entrainement. Mais, je ne m’étais pas intéressée au premier mot : Trail. Pour moi, c’était ni plus ni moins qu’une course.

Je n’avais pas totalement tort, mais pas totalement raison non plus. Youpi. Je vous avoue que j’étais ravie lorsque j’ai découvert cette définition en direct live. On peut dire que j’ai bien souffert. Mais l’avantage, c’est que je sais ce qu’est un trail depuis ce jour.

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Trail du Cul d'Enfer 2015

Oui, c’est une course, mais une course nature, dans les bois, les chemins avec des belles montées et descentes. C’est une discipline à part entière définissant des courses allant jusqu’au Marathon. Après, c’est ce qu’on appel de l’Ultra Trail.

L’Ultra-Trail 

Pour faire simple, c’est la version XL et XXL du Trail. Les mêmes conditions de courses mais des distances pouvant dépasser les 160 km pour les plus folles (et belles) d’entre-elles. Beaucoup d’épreuves on lieu en montagne par exemple (UTMB, Marathon du mont Blanc, etc.)

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La Fartlek

Le Fartlek est au Trail ce que le fractionné est à la course à pied sur route. C’est un type d’entrainement en milieu naturel (bois, chemins) à allures variées. C’est beaucoup plus libre que le fractionné traditionnel. En effet, l’entrainement dépend du terrain lui-même (dénivelé, difficultés instantanées, terrain, etc.) et pas seulement du plan d’entrainement fixé par le coureur.

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Voici la fin de ce glossaire/dico/guide de survie pour comprendre (un peu) les expressions et terme de la course à pied. Il y en a évidemment beaucoup d’autre! La liste est non exhaustive, le monde de la course à pied est peuplé de nombreux termes techniques que l’on découvre encore. Pour avec ça, vous pouvez déjà débuter tranquille ;). Pour le reste, il faudra attendre les prochains articles !

Et vous, avez été déjà perdu à cause de ces termes ou alors dans des situations inhabituelles ?

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