Débuter le fractionné

Lorsque l’on progresse, il n’est pas rare que d’autres coureurs vous parlent de fractionné. Frac’ quoi ? Késskeséé ? 

Le fractionné ou l’art du tout ou rien spécial sport.

 Le fractionné est un type d’entrainement visant à améliorer votre explosivité et votre endurance. Il est aussi appelé « Interval Training ».

Fractionné - 1

Faire du fractionné c’est alterner des allures de courses rapides avec des allures de courses lentes. Vous fractionnez littéralement le temps durant lequel vous courrez. Vous changez d’allure puis récupérez durant un temps limité. D’un coté, on travaille l’endurance et l’explosivité en accélérant (le cœur bat à un rythme élevé) et de l’autre récupère sur un laps de temps limité. On recommence l’opération un certain nombre de fois.

Votre cœur fait des montagnes Russes : il ralenti/accélère/ralenti/accélère, etc. Au fur et à mesure, comme vous pourriez muscler vos mollets : vous musclez votre cœur et vos poumons. Ils deviennent plus performants, plus forts. Chaque étape de vos séances de fractionné seront plus faciles à mesure que vous allez vous adapter et… vous progresserez. Pour un même effort, vous aurez besoin de moins d’énergie car votre cœur battra moins vite. Vous allez donc pouvoir être plus rapide avec un cœur battant à la même vitesse. Vous repoussez vos limites, votre VMA s’améliore et donc votre endurance.

Pour bien effectuer un entrainement de fractionné, il est plus simple de connaitre votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Si c’est un terme obscur pour vous, on vous laisse lire notre glossaire pour coureurs débutants 😉

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La VMA ou Vitesse Maximale d’Aérobie est une vitesse, propre à chaque coureur, qui est définie par les capacités cardiovasculaire de chacun. Plus votre VMA est « grande » ou « rapide »,  plus il sera facile pour vous de tenir une cadence élevée lors de vos sorties. Mais attention, votre VMA n’est pas votre vitesse maximale ! C’est simplement un indicateur. Ce paramètre peut évoluer à la hausse ou à la baisse à mesure que l’on s’entraine (ou pas !). Il existe des tests pour la déterminer votre VMA avec précision.

Si vous n’avez pas envie de vous prendre la tête avec tout ça pour commencer, vous pouvez l’estimer plus ou moins grossièrement. Retenez que cette vitesse correspond à celle que vous pouvez tenir sur 1km, soit une allure élevée mais pas non plus celle d’un sprint de 50 mètres.

Quand on débute la course à pied, personne ne connait cette donnée. Pendant longtemps nous avons fait du fractionné sans vraiment la connaître précisément. C’est tout de même un peu plus pratique ;), mais pas obligatoire pour débuter.

Le fractionné c’est donc l’alternance d’exercices à VMA (ou vitesse d’aérobie) et de courses lentes.

Sur internet, on trouve souvent des entrainements type de fractionné. Ca peut vous donner des idées d’ailleurs. Un entrainement de 2 séries de 8 fois 45 secondes rapides en alternance avec 30 secondes lentes s’écriront comme ça :

2x8x45’-30’ ou 2 séries de 8×45’(30’)

On dirait tout de suite un peu moins du chinois ;).

On en trouve aussi en distance, principalement pour ceux qui s’entraine sur piste sous forme de blocs de 400 ou de 200 mètres.

double plume puce - 3Nos conseils

  • Etre constant

C’est le plus dur mais aussi le plus important. Vous devez pouvoir tenir toute votre séance à la même allure et en même temps, il faut vous donner à fond. Avec le temps, vous jaugerez plus facilement vos allures et vos récupérations. C’est là tout l’art du fractionné. Pour vous aidez, partez vite mais pas à fond. Cette petite réserve vous aidera à être constant durant toute la séance.

  • Soyez progressif

C’est le cas de toutes les choses nouvelles : on commence petit à petit. Si vous débutez le fractionné, commencez par des petites séries et avec le temps, étoffez votre entrainement.

  • On s’échauffe…

La fractionné est un exercice qui va mobiliser votre cœur au maximum. Il faut qu’il soit prêt. Un échauffement d’une vingtaine de minutes minium est un passage obligé. Pas besoin d’aller vite. On trottine pour réveiller son corps et être prêt à travailler.

  • … et on rentre tranquillement.

Après l’entrainement ne vous arrêtez pas brutalement. Trottinez une quinzaine de minutes pour aider votre cœur à redescendre progressivement et à revenir à un rythme normal.

  • Utilisez une montre pour chronométrer vos séries

C’est très difficile de faire sans. Vous en trouverez à partir de 5 euros chez décathlon. Pour débuter, c’est idéal : 30 secondes de course rapide/30 secondes de course lentes… Pour vous familiariser avec le fractionné, c’est suffisant. Il y a également des applications pour smartphones spécialement conçues pour le running qui intègrent la possibilité de créer ses entrainements et vous alerte avec des bips durant votre running.

Ensuite, il existe des modèles de montres plus perfectionnées où il est possible de programmer des séances plus élaborées : un coach au poignet. A vous de voir quand sauter le pas vers ces modèles devient une nécessité.

  • Courrez à deux ou en groupe.

C’est bête, mais notre petite fierté nous aide quelques fois. C’est le cas durant l’entrainement de fractionné. On s’accroche et on lâche moins facilement avec un ami ou son chéri (surtout si on a des petites fesses devant pour nous guider !). La personne avec laquelle vous courrez peut vous aider à tenir le rythme et à garder une allure constante que vous n’auriez peut être pas tenu seul. C’était d’ailleurs, THE raison pour laquelle j’ai intégré le club de course à pied ;). On est porté par le groupe et on termine des entrainements qu’il aurait été très difficile (voir impossible) à faire seul. Courir en groupe, c’est aussi plus sécurisant. Vous allez quelques fois au bout de vous même, en cas de problème, c’est pas mal d’être entouré.

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  • Récupération lente.

Si c’est dur, vous pouvez marcher durant vos courses lentes, vos récupérations. Si on le pouvait on mettrait des lumières autours de cette phrase. Le but est de faire la séance entière et pas de vous tuer en allant trop vite. On respire, on crache, on se repose et hop, c’est reparti.

  • Une fois par semaine…

C’est efficace de faire du fractionné que si c’est fait régulièrement et sur le long terme. Comme la musculation ou le fitness. C’est comme si vous faisiez des abdos à fond une fois toutes les 3 semaines et que vous vous étonniez de ne pas voir de résultats. Pour votre cœur, c’est pareil.

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  • … Mais pas 4 fois non plus.

Au contraire, il ne faut pas trop en faire. Vous risqueriez de vous blesser ou de vous épuiser inutilement. Il faut laisser le temps à votre cœur de récupérer. Le bon rythme est une séance par semaine. Chez nous, c’est fixé dans notre emploi du temps comme dans du marbre : le meilleurs moyen que cela devienne une habitude.

Retrouvez chaque mercredi soir notre entrainement sur notre compte Instagram :D.

  • C’est dur.

On se prépare mentalement : le fractionné c’est dur. On repousse ses limites un petit peu à chaque fois. Ca fait mal, c’est long, c’est chiant. Mais, c’est vite oublié après la séance, c’est promis !

  • Choisissez bien votre parcours.

C’est déjà assez dur de se concentrer sur votre respiration sans en plus devoir zigzaguer entre les voitures ou d’éviter les trous. Essayez de trouver un circuit plat avec de belles lignes droites pour n’avoir à vous soucier que de vous et pas du terrain. Beaucoup pratiquent aussi sur des pistes d’athlétisme ou alors des pistes cyclables.

  • Prenez soin de vous!

Le fractionné est un entrainement intense qui demande pas mal d’énergie. Ne faites pas de fractionné à jeun, ca peut être dangereux et pensez également à bien boire avant et après votre entrainement.

 

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Le fractionné n’est pas réservé à la course à pied ! De nombreux sports d’endurance comme la natation ou le vélo et même l’équitation sont également des adeptes.

>> N’hésitez pas à partager avec nous vos questions, vos entrainements et vos trucs pour vivre au mieux vos fractionnés.

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9 réflexions sur “Débuter le fractionné

  1. Voila l’article qu’il manquait pour passer 38 au 7km !!!!!!
    Merci pour ce blog que je découvre et franchement c’est top !
    Il est à votre image simple et accessible !!!
    MERCI

    J'aime

      1. Bonjour, alors mon 1er fractionné c’est terminé finalement en course d’ 1 heure pour 8.5 km, j’ai encore du mal à accélerer, il faut que je m’entraine encore beaucoup 🙂 et c’est vrai qu’avec un magasin 3 enfants un mari ; le temps libre est rare et précieux. merci pour vos conseils à bientôt. Sandrine

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