Course à pied : Les différents types de fractionné

Florian et moi avons choisi de faire parti d’un club de course à pied. Au départ, le but était de ne pas courir seuls, maintenant le but est de passer un bon moment et de faire ce fameux entrainement qui est si difficile à faire seul : l’entrainement de fractionné.
(>> A relire si vous débuter: Débuter le fractionné)  Chaque mercredi soir, nous retrouvons le groupe pour s’entrainer. Une bonne organisation nous permet de connaître par avance le programme du jour. C’est très varié et encadré. C’est une chose qui nous a énormément surpris au début.

> Et oui, il n’y a pas que les 30secs/30secs !

Le fractionné n’est pas monotone, bien au contraire.

  • Il existe trois grands types de fractionnés :

Le fractionné long, le fractionné court et les pyramides.

Le fractionné peut se réaliser sur piste d’athlétisme, sur la route, dans les bois ou sur des chemins. Dans le cas des bois ou chemin, on appel ça du Fartlek.

Chaque type de fractionné à une importance et vous permettra d’améliorer soit votre explosivité (fractionné court), votre endurance (fractionné long) ou la manière de lier les deux (les pyramides).

double plume puce - 3 Le fractionné court

Le fractionné court se réalise généralement entre 110% et 100% de la VMA sur des laps de temps courts. Vous savez, les fameux 30/30 : c’est du fractionné court. C’est le type le plus rapide. Il permet d’apprendre à gérer des efforts intenses, un cœur qui bat très vite et une respiration rapide. Heureusement, les cycles à cette vitesse ne durent pas plus de 1 min généralement. De plus, votre séance est plus intense, elle sera donc un peu plus courte. Attention aux freinages ! Votre allure est rapide, prenez 3 ou 4 foulées pour ralentir progressivement et ne pas porter tout votre poids sur vos genoux.

>> Si vous ne connaissez pas votre VMA : Le rythme doit vraiment être soutenu. Vous n’êtes pas en sprint mais presque ! 

double plume puce - 3 Le fractionné long

Le fractionné long se réalise entre 85 et 90% de la VMA entre 1 minute et… plusieurs minutes. La difficulté est de garder une vitesse constante et d’être endurant à une vitesse rapide. C’est l’exercice de prédilection pour ceux qui préparent des efforts longs. On travaille son allure et sa capacité à être constant.

>> Si vous ne connaissez pas votre VMA : Le rythme doit vraiment être rapide mais souvenez-vous que vous devez être constant. Vous devez pouvoir prendre se rythme plusieurs minutes tout en forçant un peu. Vous êtes essoufflé mais pas non plus au maximum de vos capacités.

double plume puce - 3 Les pyramides

Les pyramides, c’est un croisement de fractionné long et court qui s’effectue à allure constante. L’hybride du fractionné en quelque sorte. Il existe donc des pyramides « longues » et des pyramides « courtes ».

Le principe ? Il faut être aussi rapide sur un temps de course de 30 secondes que de 5 minutes. Une pyramide est faite de cette manière, un temps de course :

court -> moyen -> long -> moyen -> court

Le temps de course augmente puis diminue comme une pyramide littéralement. (C’est mon exercice préféré et le plus varié ;)une fois la difficulté centrale passée, c’est du tout cuit.). C’est très ludique. On ne prend pas le temps d’habituer son cœur à telle ou telle allure. C’est aussi ça qui est intéressant. Le temps de récupération est fixe ! Sympa entre les parties « court » et « moyen » moins entre le « long » et « moyen ».

Si vous avez de l’imagination, vous pouvez même enchainer des petites pyramides.

>> Si vous ne connaissez pas votre VMA : Le rythme doit être constant. Ne partez pas trop vite. Réservez vous pour la suite. Vous devez pouvoir prendre se rythme plusieurs minutes tout en forçant un peu. Vous êtes essoufflé mais pas non plus au maximum de vos capacités, comme pour le fractionné long, mais un peu plus quand même car il y a des parties courtes.

Le fractionné ne doit pas être une corvée, alors amusez-vous et variez vos entrainements.

 

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